Affaticamento muscolare: come recuperare?

Cause e manifestazione dell'affaticamento muscolare: Consigli sulla prevenzione dall'esperto

L’affaticamento muscolare è un disturbo piuttosto frequente che si verifica per svariati motivi: dopo un lavoro intenso o magari un’intensa attività fisica o agonistica, da non confondere con lo stiramento muscolare.

L’affaticamento muscolare coinvolge anche chi inizia un’attività sportiva con un allenamento troppo impegnativo, chi sposta cose pesanti, chi dorme in una posizione scomoda, oppure esegue uno sforzo improvviso.
Che ci assalgano dopo un lungo periodo di inattività o dopo uno sforzo molto intenso dolore e irrigidimento muscolare sono sensazioni che tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo provato. Spesso si tende a sdrammatizzare attribuendo l’indolenzimento dei muscoli alla troppa fatica e all’eccessivo accumulo di acido lattico.

Se ciò fosse vero la sintomatologia dolorosa dovrebbe insorgere anche in un atleta allenato ogni qualvolta si trovasse a correre ad una intensità superiore alla Soglia anaerobica.

In realtà il lattato prodotto durante lo sforzo viene metabolizzato nel sangue e nel fegato con una certa rapidità e già dopo un paio d’ore dal termine dell’esercizio le sue concentrazioni nel sangue rientrano nella norma.

La sintomatologia dolorosa (DOMS) va dunque attribuita a fattori indipendenti dall’acido lattico.

Sebbene non sia stata ancora completamente chiarita l’origine del dolore muscolare la sua comparsa sembra essere legata a diversi fattori. Tra questi i più importanti sono:

  • microlesioni a livello muscolare 
  • risposta infiammatoria a tali microtraumi 
  • eccessive contrazioni e spasmi muscolari 
  • accumulo di metaboliti nei muscoli

Uno sforzo molto intenso, specie se il soggetto non è ben allenato, a livello muscolare e non solo, provoca numerose microlesioni. Sono proprio questi piccoli traumi che permettono all’organismo di adattarsi allo sforzo migliorando le proprie capacità funzionali.

Tutto ciò ha però anche dei risvolti negativi, dato che un trauma, seppur lieve, è pur sempre un evento stressante e doloroso.

Il dolore ai muscoli ed il conseguente irrigidimento, che in alcuni casi persiste per diversi giorni, sono strettamente dipendenti dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio.

In genere l’entità della sintomatologia dolorosa aumenta fino a 48 ore dopo lo sforzo per poi risolversi positivamente nel giro di 3-6 giorni in base alla durata e all’intensità dello sforzo effettuato. Le cellule danneggiate si cicatrizzano e si assiste contemporaneamente ad un processo di riorganizzazione e di adattamento funzionale che  aumenta la resistenza del muscolo. Nei due o tre allenamenti successivi al primo la percezione del dolore diminuisce fino a  scomparire del tutto dopo tre o quattro allenamenti.

Cause dell'affaticamento muscolare

Come già accennato, la fatica muscolare può manifestarsi in seguito ad un’attività fisica intensa ma non sempre la causa è da ricondurre all’eccessivo sforzo!

In alcuni casi, può anche essere scatenata dalla cosiddetta sindrome da stanchezza cronica che colpisce principalmente le donne.

L’affaticamento muscolare è anche da ricondursi  a indebolimento del sistema immunitario o a qualche altra patologia quale per esempio la distrofia muscolare o la miopatia infiammatoria. Da non sottovalutare l’artrite e l’artrosi oppure la carenza di calcio nell’organismo.
L’affaticamento muscolare si differenzia in base alla causa della comparsa. Può essere:

  • Acuto: se si manifesta durante una seduta di allenamento e/o durante una competizione. Può coinvolgere un gruppo localizzato di muscoli oppure tutta la muscolatura.
  • Sub-acuto: se si manifesta dopo allenamento così intenso da superare il limite di tolleranza del muscolo. In questo caso possono manifestarsi lesioni infiammatorie e lesioni muscolari di varia intensità tra le 8 e le 72 ore dopo lo sforzo eccessivo
  • Cronico: se l’affaticamento perdura anche dopo il tempo di recupero (facendo riferimento alle 72 ore). E’ meglio noto come sindrome da sovra-allenamento.

Affaticamento muscolare, raccomandazioni utili

Se l’affaticamento muscolare è provocato dall’attività fisica o da uno sforzo eccessivo, è bene concedere ai muscoli il necessario periodo di riposo e di recupero. Se la fatica è lieve aspettare tra le 24 e le 48 ore prima di allenarsi nuovamente evitando di fare lavori che richiedono sforzo fisico.

Praticare sempre gli esercizi di stretching dopo attività fisica: prima dell’allenamento per prevenire gli stiramenti, dopo per sciogliere le tensioni.

Se l’affaticamento muscolare è provocato dall’allenamento, alternare impacchi caldi e freddi per 15 minuti circa. Questa pratica si rivela efficace solo in assenza di infiammazione.

Consumare cibi ricchi di proteine ​​complesse, come i legumi, i latticini e la carne per fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita

Se decidete di tornare in palestra dopo mesi di inattività, fatevi seguire dal personal trainer. Loro sapranno guidarvi  verso un corretto allenamento, con la giusta intensità da calibrare nel tempo e il giusto numero di ripetizioni.

Bere molta acqua

Innanzitutto per difendere muscoli e tendini da sforzi eccessivi occorre iniziare piano e progredire lentamente. Inutile e aggiungerei doloroso cimentarsi con il paraocchi in una nuova attività senza essere fisicamente preparati.

L’allungamento o stretching  al termine della seduta contribuisce ad attenuare il dolore andando ad agire su quella componente che abbiamo chiamato spasmo muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato l’effetto benefico di una somministrazione di vitamina E nella diminuzione del dolore e dell’infiammazione.

Date le proprietà antiossidanti di tale vitamina, evitando il ricorso ad integratori specifici, si consiglia semplicemente l’adozione di una dieta ricca di frutta e verdura. Nonostante si tratti di una raccomandazione piuttosto frequente e generalizzata è bene ribadire ancora una volta l’importanza che essa riveste nella prevenzione di moltissime patologie.

Video estrapolato dal canale YouTube di: Running Experience It

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